HIIT: para que serve, como fazer e como emagrecer com esta forma de exercício

HIIT, treinamento intervalado de alta intensidade (sigla em inglês para High-Intensity Interval Training) é uma forma de exercício físico que tem ganhado popularidade nos últimos anos, principalmente como uma opção para quem busca emagrecer e melhorar a forma física. Neste artigo, vamos discutir o que é o HIIT, para que ele serve, quem pode fazer, por que ele emagrece e exemplos de exercícios para serem feitos em casa.

O que é o HIIT?

O HIIT é um método de treinamento que alterna períodos curtos de exercícios intensos com períodos de recuperação ativa ou descanso. Esses períodos podem variar de alguns segundos a alguns minutos, e o treino pode durar de 20 minutos a 1 hora. Durante os períodos de exercício intenso, o objetivo é atingir uma intensidade de esforço próximo ao máximo, enquanto durante os períodos de recuperação ou descanso, a intensidade deve ser reduzida para permitir a recuperação para o próximo período de exercício intenso.

Para que serve?

O HIIT tem muitos benefícios para a saúde, e é um método eficaz de treinamento tanto para atletas quanto para pessoas que buscam melhorar sua forma física ou emagrecer. Alguns dos principais benefícios incluem:

Melhora da capacidade cardiovascular: o HIIT pode ajudar a melhorar a capacidade do coração e dos pulmões, aumentando a eficiência do sistema cardiovascular. Isso pode levar a uma melhoria na saúde em geral, e pode ser particularmente benéfico para pessoas com problemas cardíacos ou pulmonares.

Aumento da queima de gordura: este tipo de exercício tem sido demonstrado em vários estudos como uma maneira eficaz de queimar gordura e perder peso. Durante o treinamento intenso, o corpo usa principalmente carboidratos como fonte de energia, mas durante o período de recuperação, ele começa a queimar gordura para produzir energia. Além disso, o HIIT também pode aumentar o metabolismo basal, o que significa que o corpo queima mais calorias em repouso.

Melhora da resistência muscular: esta pode ser uma maneira eficaz de melhorar a resistência muscular e a força. Os exercícios intensos ajudam a fortalecer os músculos, enquanto os períodos de recuperação permitem que os músculos se recuperem e se reparem.

Economia de tempo: O HIIT é um método de treinamento muito eficiente em termos de tempo. Devido à sua natureza intensa, um treino deste tipo pode ser tão eficaz quanto um treino de cardio de longa duração, mas em uma fração do tempo.

Quem pode fazer?

O HIIT pode ser uma boa opção para pessoas que buscam uma maneira eficaz de emagrecer, mas que têm pouco tempo disponível para treinar. Com apenas alguns minutos por dia, é possível obter resultados significativos em termos de perda de peso e condicionamento físico. No entanto, é importante lembrar que o HIIT é uma forma de treinamento de alta intensidade e, portanto, pode não ser adequado para todos. 

É importante consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer tipo de treinamento, para garantir que você esteja realizando os exercícios corretamente e em segurança. Com um treinamento adequado e consistência, o HIIT pode ser uma ferramenta valiosa para ajudar a alcançar seus objetivos de perda de peso e condicionamento físico.

Por que o HIIT emagrece?

Existem várias razões pelas quais o HIIT pode ser uma ferramenta eficaz para a perda de peso. Uma das razões é que ele ajuda a aumentar a queima de gordura. Durante os períodos de exercício intenso, o corpo usa principalmente carboidratos como fonte de energia, mas durante os períodos de recuperação, ele começa a queimar gordura para produzir energia. Além disso, o HIIT pode aumentar o metabolismo basal, o que significa que o corpo queima mais calorias em repouso.

Outra razão pela qual o HIIT pode ser eficaz para perda de peso é que ele pode ajudar a preservar a massa muscular. Quando alguém faz uma dieta para emagrecer, é comum perder tanto gordura quanto massa muscular. No entanto, quando alguém incorpora o HIIT em seu programa de treinamento, ele pode ajudar a preservar a massa muscular, o que é importante para manter um metabolismo saudável e ajudar a queimar mais calorias em repouso.

Além disso, o HIIT pode ajudar a reduzir o apetite. Um estudo publicado no International Journal of Obesity descobriu que, em comparação com um treinamento de cardio de baixa intensidade, o HIIT levou a uma redução no apetite pós-treino em mulheres obesas. Isso pode ajudar as pessoas a comer menos e a controlar melhor sua ingestão de calorias.

Exemplo de exercícios de HIIT para fazer em casa

Existem muitos tipos de exercícios que podem ser incorporados em um treino de HIIT, e muitos deles podem ser feitos em casa sem equipamentos especiais. Aqui estão alguns exemplos de exercícios de HIIT que podem ser feitos em casa:

1- Burpees: este exercício trabalha vários grupos musculares, incluindo o peito, ombros, braços, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Comece em pé, agache-se e coloque as mãos no chão. Em seguida, jogue os pés para trás em uma posição de prancha e faça uma flexão. Em seguida, traga os pés de volta para as mãos, pule e repita o movimento.

2- Saltos de agachamento: este exercício trabalha as pernas, glúteos e abdômen. Comece em pé, agache-se e salte o mais alto que puder, aterrissando suavemente e agachando novamente. Repita o movimento o mais rápido possível.

3- Polichinelos: este exercício trabalha todo o corpo e aumenta a frequência cardíaca. Fique em pé com os pés juntos, salte e abra os braços e as pernas para os lados. Salte novamente e traga os braços e as pernas de volta para a posição inicial.

4- Corrida estacionária: este exercício é uma forma de simular a corrida sem sair do lugar. Corra no lugar o mais rápido possível, levantando os joelhos o mais alto possível e balançando os braços.

5- Flexões: este exercício é ótimo para trabalhar o peitoral, tríceps e ombros. Comece em uma posição de prancha, com as mãos e os pés no chão e os braços estendidos. Em seguida, baixe o corpo até que o peito quase toque o chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Em seguida, empurre o corpo de volta para cima até a posição inicial.

Esses exercícios podem ser realizados em um treino de circuito de HIIT, em que cada exercício é realizado por um período de tempo definido, seguido por um período de descanso. Por exemplo, você pode realizar cada exercício por 30 segundos, descansar por 10 segundos e, em seguida, passar para o próximo exercício. Repita o circuito várias vezes para obter um treino de alta intensidade.

Concluindo, o HIIT é um tipo de treinamento que pode ser benéfico para pessoas que desejam emagrecer. Ele é caracterizado por períodos de exercício intenso seguidos por períodos de recuperação ativa. O HIIT pode ajudar a aumentar a queima de gordura, preservar a massa muscular e reduzir o apetite. Além disso, muitos exercícios de HIIT podem ser realizados em casa sem equipamentos especiais. 

Se você está procurando uma forma de intensificar seu treinamento e acelerar sua perda de peso, experimente incorporar o HIIT em sua rotina de exercícios. Lembre-se de falar com um profissional de educação física antes de começar qualquer tipo de treinamento, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente.

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